Kurkuma is vooral bekend om curcumine, de stof die het die felgele kleur geeft. Daar is veel onderzoek naar gedaan, met wisselende uitkomsten. Het meeste bewijs gaat over geconcentreerde extracten, niet over de lepel kurkuma in je curry.
Hieronder wat kurkuma is, waar het bewijs staat en waar niet, en waar je op moet letten.
WAT IS KURKUMA?
Kurkuma, ook bekend als Indiase geelwortel, herken je aan de felgele tot oranje kleur en de licht bittere, aardse smaak. Het komt van de wortelstok van de Curcuma longa, een plant uit de gemberfamilie; dat zie je ook als je ze naast elkaar legt.
In India en grote delen van Zuid-Azië wordt kurkuma al eeuwen gebruikt, zowel in de keuken als in traditionele geneeswijzen. Dat is cultuurgeschiedenis, geen bewijs, maar het verklaart wel waarom het kruid zo’n reputatie heeft.
TURMERIC, KOENJIT OF KERRIE?
Hier gaat het vaak mis, dus even kort.
Turmeric is het Engelse woord voor kurkuma. Zelfde plant, zelfde wortel.
Koenjit (ook wel koenier) is het Surinaams- en Indisch-Nederlandse woord voor kurkuma. Ook hetzelfde. Je komt soms nog de oude benaming tarmeriek tegen.
Kerrie is iets anders. Dat is een kruidenmengsel waar kurkuma meestal in zit, naast komijn, koriander, fenegriek en andere specerijen. Kurkuma geeft kerrie zijn gele kleur, maar kerrie is dus niet hetzelfde als kurkuma.
In het Nederlands heet het officieel geelwortel of kurkuma. Beide zijn goed.
WAAR SMAAKT KURKUMA NAAR?
Aards, licht bitter en een beetje peperig, met een houtachtige ondertoon. Veel milder dan gember, waar het familie van is. Verse kurkuma smaakt frisser en iets scherper dan gedroogd poeder. Dat poeder is warmer en bitterder, en het kan snel gaan overheersen, met kurkuma is minder vaak meer.
En het kleurt. Je snijplank, je handen, je vaatdoek, je aanrechtblad. Daar is weinig aan te doen.
DE WERKING VAN CURCUMINE
Curcumine is het bioactieve bestanddeel waar vrijwel al het onderzoek over gaat. Curcumine maakt maar ongeveer 3 procent van het gewicht van kurkuma uit. In een theelepel poeder zit dus een vrij kleine hoeveelheid.
Daar komt een tweede probleem bij, en dat is misschien wel het belangrijkste wat je over kurkuma moet weten: curcumine wordt slecht opgenomen door het lichaam. Volgens voedingswetenschapper dr. Jeanne de Vries van Wageningen University & Research herkent het lichaam curcumine als een stof die het niet zonder meer wil opnemen. Een groot deel verlaat je lichaam dus weer zonder in je bloedbaan te komen.
Daarom wordt kurkuma vaak gecombineerd met zwarte peper. De stof piperine daarin zorgt ervoor dat curcumine wél wordt opgenomen. Ook vet helpt, niet voor niets zit kurkuma in de meeste keukens in een gerecht met olie of kokosmelk, en niet in een glas water.
Dit verschil is belangrijk bij het lezen van onderzoek. De meeste studies gebruiken geconcentreerde extracten met opnameverbeteraars, in doseringen die je met gewoon kurkumapoeder nooit haalt.
WAAR STAAT HET BEWIJS?
Er is veel onderzoek naar curcumine gedaan en de uitkomsten zijn verschillend. Het eerlijke antwoord: er zijn aanwijzingen, maar weinig harde conclusies. En in Europa is geen enkele gezondheidsclaim over kurkuma officeel goedgekeurd.
Ontstekingsprocessen. Hier ligt het meeste onderzoek, en hier zit ook het sterkste signaal. Volgens dr. De Vries laten studies zien dat kurkuma ontstekingsprocessen kan tegengaan, gemeten aan markers in het bloed. In diezelfde onderzoeken komt ook verlichting van bepaalde pijnklachten naar voren. Maar dat gaat om geconcentreerde extracten, niet om kurkuma in voeding.
Antioxidante werking. Die gunstige effecten op bloedmarkers worden toegeschreven aan de antioxidante werking van curcumine. Wat dat precies betekent voor je gezondheid op lange termijn is lastiger vast te stellen, dat geldt voor bijna alle antioxidanten.
En nu de kanttekening die je weinig leest. Er is geen onderzoek bekend naar de voordelen van kurkuma wanneer het in voedsel is verwerkt. De kurkuma in je curry of in een shot is dus niet hetzelfde als de kurkuma in die onderzoeken. Dr. De Vries voegt daaraan toe dat het weinig zin heeft om ongezond te eten en dat met een supplement te willen compenseren. Antioxidanten haal je ook uit groente en fruit.
Wat kurkuma dus wel is: een specerij met een eigen smaak en karakter, die goed past in een gevarieerd voedingspatroon. Geen medicijn, en geen vervanging voor goed eten.
HOEVEEL KURKUMA PER DAG?
Volgens Wageningen University & Research ligt de veilige inname op 1 tot 3 milligram curcumine per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat komt neer op ongeveer 4 tot 8 gram kurkumapoeder, ruim meer dan je via je eten binnenkrijgt.
Neem je meer, wat vooral via supplementen gebeurt, dan kunnen bijwerkingen optreden als diarree en misselijkheid.
In de praktijk zit je met kurkuma in je eten of een dagelijkse shot dus binnen die grens. Bij hooggedoseerde supplementen moet je beter opletten.